افقدي الوزن الزائد بحمية صحية

إن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو بين 0.5 كيلو إلى 1 كيلو أسبوعياً، ولتحقيق هذا الأمر، تحتاجين إلى القيام بالكثير من التغييرات الهامة في نظامك الغذائي، ومن أهمها التقليل من مقدار السعرات الحرارية، من خلال استبدال الأطعمة الدسمة بالأطعمة قليلة الدسم كالفاكهة والخضراوات والكربوهيدرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والإكثار من النشاط الجسدي. ومراقبة مقدار الوجبات التي تتناوليها، ولهذا عليك اتباع حمية غذائية صحية:
اللحوم والأسماك:
اللحوم والأسماك والبيض والبدائل مثل الفول والعدس توفر لنا البروتين الهام للنمو. هذه الأغذية الغنية بالبروتين، واللحوم بالاخص، مصدر جيد للحديد والسيلينيوم والزنك والفيتامين (ب) ويمكن أيضاً لهذه المصادر أن تحدد شهيتك.
ولتقللي من كمية السعرات الحرارية التي تأخذينها من الدسم، انزعي جلد الدجاج، واقطعي قطع الدهن الظاهرة من لحم الخروف والبقر، واستخدمي القليل من الزيت للطبخ.
حددي ضمن نظامك الغذائي وجبتي أسماك أسبوعياً على أن تحتوي إحداهما على الأسماك الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والسردين.
وويجب أن تتناولي وجبتين غذائيتين بالبروتين كل يوم. والوجبة تعادل: مقدار متوسط من السمك واللحم، بيضتين، أربع ملاعق من العدس والفول.
الخبز، والحبوب والبطاطا:
الأطعمة النشوية الغنية بالكاربوهيدارت مثل الخبز والبطاطا والرز وحبوب الفطور تزودنا بالطاقة والمواد المغذية الأخرى، منها الحديد وفيتامينات (ب). فالأطعمة النشوية يجب أن تمثل ثلث نظامنا الغذائي اليومي لنستمد الطاقة.
اختاري أنواع الاطعمة الطبيعية غير المعالجة، لكي تشعري بالشبع لوقت أطول وتتحكمي بالجوع.
والحمية الغذائية المتوازنة يجب أن تتضمن خمس حصص غذائية من الأطعمة النشوية يومياً. والحصة الغذائية تعادل:ثلاث ملاعق من حبوب الفطور، قطعة كبيبرة من الخبز، ثلاث ملاعق ممتلئة من المعكرونة، حبتان من البطاطا صغيرة الحجم، ملعقتين كبيرتين من الأرز.
الخضراوات والفاكهة:
تزودنا الخضراوات والفواكه بالمواد الغذائية الضرورية مثل الفيتامينات والمعادن وتحتوي أيضاً على العديد من العناصر التي تجعلنا بصحة أفضل.
فيجب على كل سيدة أن تسعى إلى تناول الكثيرمن الخضراوات والفواكه في نظامها الغذائي، حيث أن هذه المواد الغذائية تحتوي على الكثير من المياه وبإمكانها أن تساعدنا في التحكم بالسعرات الحرارية.
والحصة الغذائية من الفاكهة والخضراوت تساوي: ملعقتان كبيرتان من الخضراوات مثل البازلاء والجزر واللفت والقرنبيط، الفاكهة مثل تفاحة وبرتقالة وإجاصة عنب، ملعقتان كبيرتان من الفراولة أو التوت، كأس صغير من عصير الفاكهة، فاكهة مجففة.
الحليب ومنتجات الألبان:
الأغذية مثل الجنبة واللبن مصدر هام جداً للكالسيوم ولتزويدنا أيضاً بالبروتين والفيتامينات. اختاري من هذه المنتجات قليلة الدسم لتقليل كمية السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
اجعلي نظامك الغذائي اليومي متضممنا على ثلاث حصص من منتجات الألبان، والحصة الغذائية من هذه المنتجات تعادل: كأس متوسط من الحليب، وعاء صغير من اللبن، قطعة صغيرة من الجنبة.
الأطعمة الدهنية والسكرية:
الأطعمة الدسمة والسكرية مثل رقائق البطاطا والزيوت والكريما والحلويات والكعك والبسكويت والشوكولاتة والمشروبات الغنية بالسكر جميعها غنية بالسعرات الحرارية وقليلة بالعناصر المغذية مثل الفيتاميات والمعادن.
ولهذا عليك التقليل من هذه المأكولات قدر الإمكان كما يلي:
– أكل الفواكه واللبن قليل الدسم وقطعة من الخبز المحمص الأسمر عوضاً عن الوجبات المليئة بالسكر والدهنية.
– اختاري المياه والحليب قليل الدسم أو المشروبات قليلة السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات السكرية.
– استخدمي القليل من الزيت لتقليل الدسم في الطبخ.
الملح !!
بشكل عام نتناول 50% ملح أكثر من المعدل الطبيعي وأكثر بضعفين من ما نحتاجه فعلياً. حيث أصبحنا معتادين على تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح، ويأتي الملح الكثير من الأطعمة المعالجة، ولهذا يجب علينا أن نختار البدائل قليلة الملح، ونستطيع تقليل كمية الملح في طعامنا عن طريق:
– تحضير طعامنا من أغذية طازجة قدر الإمكان.
– تجنب الوجبات الخفيفة المالحة، مثل رقائق البطاطا والمكسرات المملحة.
– اختيار الأطعمة غير المملحة على الإطلاق.